پوست شما برای انجام وظیفه اصلی خود یعنی ایجاد یک سد محافظ در برابر عوامل خارجی، به تعادل مناسبی از مواد مغذی نیاز دارد. برای حفظ سلامت، عملکرد و زیبایی پوست، باید آن را از درون تغذیه کنید.
چربیهای سالم
چربیها نقش مهمی در درخشش پوست دارند. کمبود چربی در رژیم غذایی میتواند باعث خشکی و چینوچروک پوست شود. بهتر است چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع را از منابع گیاهی مانند مغزها، دانهها و آووکادو و همچنین از ماهیها دریافت کنید. این چربیها به حفظ رطوبت، استحکام و انعطافپذیری پوست کمک کرده و برای سلامت قلب نیز مفیدتر از چربیهای اشباع هستند.
اسیدهای چرب امگا-۳ که نوعی چربی چندغیراشباع هستند و بدن قادر به تولید آنها نیست، برای ساخت دیواره سلولی ضروریاند. این اسیدها همچنین مانع رشد و گسترش سرطان پوست شده و التهاب را کاهش میدهند.
پروتئین
پروتئینهای مصرفی بدن به آمینواسیدهایی تبدیل میشوند که برای ساخت پروتئینهای دیگر مانند کلاژن و کراتین مورد استفاده قرار میگیرند؛ این دو پروتئین ساختار پوست را تشکیل میدهند. آمینواسیدها همچنین به حذف سلولهای مرده پوست کمک میکنند. برخی از آنها آنتیاکسیدان هستند و پوست را در برابر اشعه UV و رادیکالهای آزاد ناشی از متابولیسم غذا یا دود سیگار محافظت میکنند.
ویتامین A
هر دو لایه بالایی و پایینی پوست به ویتامین A نیاز دارند. این ویتامین با جلوگیری از تخریب کلاژن، از آسیبهای ناشی از آفتاب جلوگیری میکند. به عنوان یک آنتیاکسیدان، ممکن است تا حدی پوست را در برابر آفتابسوختگی محافظت کند، اگرچه به اندازه کرمهای ضدآفتاب موثر نیست. ویتامین A همچنین به عملکرد غدد چربی اطراف فولیکولهای مو کمک کرده و در بهبود زخمها و خراشها مؤثر است، به ویژه در افرادی که داروهای کاهنده التهاب مصرف میکنند.
کمبود ویتامین A میتواند باعث خشکی، خارش و برجستگیهای پوستی شود. منابع غذایی این ویتامین شامل کلم کیل، اسفناج، انبه، گواوا، گوشت گاو، مرغ، ماهی، پنیر و تخممرغ هستند.
ویتامین C
ویتامین C نقش کلیدی در حفظ ساختار کلاژن دارد و به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی، از پوست در برابر رادیکالهای آزاد محافظت کرده و احتمال ابتلا به سرطان پوست را کاهش میدهد. کمبود این ویتامین میتواند باعث کبودی آسان، خونریزی لثه و کندی در بهبود زخمها شود.
منابع غذایی ویتامین C شامل مرکبات، فلفلهای قرمز و سبز، کیوی، کلم بروکلی، توتفرنگی و کلم بروکسل هستند.
ویتامین E
ویتامین E علاوه بر خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی، میتواند انرژی اشعه UV را جذب کند که باعث آسیب پوست، چینوچروک، افتادگی و سرطان پوست میشود. این ویتامین همراه با ویتامین C به تقویت دیواره سلولی کمک میکند.
منابع غذایی ویتامین E شامل مغزها، دانهها و روغنهای گیاهی است.
روی (زینک)
لایه بیرونی پوست پنج برابر بیشتر از لایههای زیرین روی دارد. این ماده معدنی به بهبود پوست پس از آسیب کمک میکند و برای حفظ ثبات دیواره سلولی و تقسیم و تخصصی شدن سلولها ضروری است. روی ممکن است به محافظت پوست در برابر آسیب UV کمک کند و خاصیت آنتیاکسیدانی نیز دارد.
کمبود روی میتواند شبیه اگزما باشد که با کرمهای مرطوبکننده و استروئیدی بهبود نمییابد. منابع غذایی روی شامل صدف، گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، مغزها، غلات کامل و محصولات لبنی است.
سلنیوم
سلنیوم ماده معدنی است که به برخی آنتیاکسیدانها کمک میکند تا پوست را در برابر اشعه UV محافظت کنند. کمبود سلنیوم با افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست مرتبط است.
منابع غذایی سلنیوم شامل مغز برزیلی، ماهی تن زرد، ژامبون، غلات کامل، موز و تخممرغ است.
غذاها و مکملها
به طور کلی، میوهها و سبزیجات گزینههای مناسبی برای تامین ویتامینها و آنتیاکسیدانهای مفید برای پوست هستند. برخی غذاها چندین ماده مغذی مورد نیاز پوست را به طور همزمان دارند که این ترکیب باعث افزایش اثرگذاری آنها میشود:
| غذا | مواد مغذی |
|---|---|
| ماهی چرب (سالمون، ساردین، تن) | پروتئین، امگا-۳، سلنیوم |
| سبزیجات برگدار تیره (کلم کیل، اسفناج، کلم برگ) | ویتامینهای A، C و E؛ امگا-۳؛ پروتئین؛ سلنیوم (در اسفناج) |
| تخممرغ | پروتئین، ویتامینهای A و E، سلنیوم، روی |
| دانه کتان | امگا-۳، سلنیوم |
| حبوبات (عدس، نخود) | پروتئین، روی |
| آووکادو | چربیهای سالم، ویتامینهای C و E |
| روغن زیتون فرابکر | چربیهای سالم، ویتامین E |
اگر نگران هستید که از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی این مواد مغذی را دریافت نمیکنید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید مصرف مکملها برای شما بیخطر است. به عنوان مثال، روغن ماهی منبع امگا-۳ است اما ممکن است برای افرادی که داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنند یا سیستم ایمنی ضعیفی دارند مناسب نباشد. همچنین مکملهای روی میتوانند اثربخشی برخی آنتیبیوتیکها را کاهش دهند.
