مدیتیشن از دیرباز به عنوان روشی برای رسیدن به آرامش عمیق و کاهش استرس شناخته شده است و در دوران بارداری نیز می‌تواند تاثیرات مثبتی داشته باشد. استرس در این دوران ممکن است سلامت مادر و جنین را تحت تاثیر قرار دهد و مدیتیشن به عنوان راهکاری موثر برای مقابله با اضطراب و استرس شناخته می‌شود.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن به معنای پاک‌سازی ذهن با استفاده از تکنیک‌های ذهنی و جسمی است که انواع مختلفی دارد. برخی از انواع رایج مدیتیشن عبارتند از:
- مدیتیشن ذهن‌آگاهی (Mindfulness): تمرکز بر لحظه حال و پذیرش آن بدون نگرانی درباره گذشته یا آینده.
- مدیتیشن تأملی (Contemplation): تمرکز بر یک سوال یا موضوع خاص بدون انحراف ذهن.
- مدیتیشن مانترا (Mantra): تکرار یک عبارت یا صدا به صورت ذهنی یا صوتی.
- مدیتیشن حرکتی (Movement): انجام مدیتیشن همراه با حرکت مانند پیاده‌روی و تمرکز بر حرکات بدن.
- مدیتیشن متمرکز بر بدن (Body-centered): تمرکز بر احساسات و حس‌های جسمی که به آن اسکن بدن نیز گفته می‌شود.
مزایای مدیتیشن در دوران بارداری
مدیتیشن در این دوران فواید متعددی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش استرس و اضطراب: بارداری ممکن است با استرس و نگرانی همراه باشد که می‌تواند مشکلاتی مانند فشار خون بالا و زایمان زودرس ایجاد کند. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند اضطراب و احساسات منفی را کاهش دهد.
- کاهش خطر زایمان زودرس: تحقیقات نشان داده‌اند زنانی که مدیتیشن یا یوگا انجام می‌دهند، کمتر احتمال دارد نوزادان کم‌وزن یا نارس داشته باشند. همچنین، زنانی که سطح بالاتری از ذهن‌آگاهی دارند، نمرات آپگار بهتری در نوزادانشان مشاهده شده است.
- توسعه سالم نوزاد: مطالعاتی نشان داده‌اند مادرانی که ذهن‌آگاهی بالایی دارند، نوزادانی دارند که بهتر می‌توانند آرام شوند، به محیط‌های جدید عادت کنند و رفتار و توجه خود را کنترل کنند. البته این اثرات در صورت ادامه ندادن مدیتیشن کاهش می‌یابد.
چگونه در دوران بارداری مدیتیشن کنیم؟
برای شروع مدیتیشن نیازی به کلاس خاصی نیست و می‌توانید در هر مکانی آن را انجام دهید. عناصر اصلی مدیتیشن شامل موارد زیر است:
- تمرکز ذهن: تمرکز بر یک موضوع خاص مانند تنفس، صدا یا یک عبارت برای پاک‌سازی ذهن از افکار مزاحم.
- تنفس آرام: تنفس عمیق و یکنواخت که به بهبود اکسیژن‌رسانی کمک می‌کند.
- محیط آرام: شروع در مکانی بدون سر و صدا و مزاحمت برای تمرکز بهتر.
- وضعیت راحت: نشستن، دراز کشیدن، ایستادن یا حتی پیاده‌روی در حالتی که راحت باشید.
برای شروع می‌توانید به سادگی روی تنفس خود تمرکز کنید، نفس‌های عمیق و آرام بکشید و هرگاه ذهن‌تان منحرف شد، دوباره توجه خود را به تنفس بازگردانید. همچنین می‌توانید با اسکن بدن و تمرکز بر احساسات جسمی، مدیتیشن را همراه با تنفس عمیق انجام دهید و تصور کنید که تنش‌ها را با هر نفس از بدن خود خارج می‌کنید.
